Dormire bene: i consigli e i benefici di un buon sonno


Dormire bene è fondamentale per la salute.

Cerchiamo sempre il modo per vivere meglio, ma troppo spesso dimentichiamo che bastano due cose fondamentali oltre ad una corretta alimentazione: esercizio fisico e dormire bene la notte. Solo una piccola parte della popolazione non ha problemi di sonno, un grande numero di persone non dorme abbastanza e anche adolescenti e bambini avrebbero bisogno di dormire di più.

Anche dormire troppo non fa bene alla salute, ma riposare bene e avere un buon sonno è realmente importante, non solo per il nostro umore da svegli o per non avere un aspetto da zombie. Dormire bene è fondamentale in uno stile di vita sano, con notevoli benefici anche per il nostro organismo, tanto quanto mangiare bene e fare attività fisica.

Alcune persone pensano che gli adulti abbiano bisogno di dormire meno man mano che invecchiano e putroppo questo succede davvero, ma non contano solo le ore di sonno, è molto importante anche la qualità del sonno. Durante il sonno il cervello passa per cinque fasi differenti, ma chi si sveglia facilmente o non dorme abbastanza, potrebbe non trascorrere il tempo sufficiente in queste diverse fasi.

Come posso dormire meglio? Se hai difficoltà a riposare bene durante la notte forse dovresti modificare alcune abitudini e migliorarne altre, vediamo alcuni consigli che potrebbero aiutarti.

Consigli per dormire bene

  • Orari e abitudini: per dormire bene è necessario organizzare il sonno e le abitudini in modo responsabile. Devi andare a dormire ogni sera e svegliarti la mattina alla stessa ora, nei limiti delle tue possibilità. Abituare il corpo in questo modo ti farà addormentare più velocemente e svegliarti più fresco.
  • Camera da letto solo per dormire e per il sesso: evita qualsiasi altra attività sul letto, come stare sdraiato per guardare la tv, leggere i social network col tablet o con lo smartphone, giocare. Non hanno nessuna influenza positiva se desideriamo dormire meglio alla fine della giornata.
  • Evita la caffeina: le bevande che contengono caffeina come il caffè, il tè e altre bibite possono essere molto buone durante il giorno, ma la caffeina causerà senza dubbio molte difficoltà a dormire la notte e aumenta anche la necessità di svegliarsi per fare pipì.
  • Evita la nicotina: il fumo è un grande nemico del riposo, oltre che un grave pericolo per la salute in generale. La nicotina provoca un effetto sull’organismo che rende difficile addormentarsi con facilità.
  • Evita gli alcolici: in alcuni casi poco alcol può calmare il sistema nervoso e aiutare ad addormentarci, ma questo effetto scompare nel giro di poche ore e potremmo svegliarci diverse volte nel corso della notte. Inoltre l’alcol aumenta il russamento e causa problemi respiratori legati al sonno.
  • Solo un breve pisolino: un breve sonnellino pomeridiano dopo pranzo può essere utile per continuare la giornata con energia, purchè non sia una siesta troppo lunga e non avvenga dopo le 3 di pomeriggio. Un massimo di venti minuti sarà la quantità perfetta, dormire di più ci impedirà di prendere sonno e dormire bene la sera.
  • Fai esercizio fisico: rimanere attivi fisicamente durante il giorno, anche con attività normali alla portata di tutti come camminare o correre, è molto vantaggioso per dormire bene. L’esercizio fisico stanca il corpo che riesce ad addormentarsi più velocemente, si dorme maggiormente un sonno profondo e non ci si sveglia di frequente.
  • Se non ti addormenti, alzati: se dopo una ventina di minuti che sei andato a letto non sei ancora riuscito ad addormentarti, evidentemente non sei rilassato e non sarà facile dormire. Alzati, leggi qualcosa, svolgi qualche attività lontano dalla stanza in cui dormi e poi torna a letto. Rigirarti in continuazione alla ricerca del sonno non ti aiuterà in nessun modo.

Cosa succede se non dormi abbastanza?

Il sonno è molto importante per la salute in generale. Quando non dormi abbastanza, oltre al senso di stanchezza, questo influisce sulla capacità di pensare in modo chiaro, di reagire rapidamente e di ricordare. Tutto questo può portare a prendere decisioni sbagliate e trovarsi in situazioni rischiose.

La privazione del sonno influisce notevolmente sull’umore, causando irritabilità, depressione, ansia e problemi nelle relazioni. Dormire poco e male, si sa, influisce anche sulla salute fisica. Molti studi dimostrano che non dormire abbastanza o dormire male aumenta il rischio di soffrire malattie cardiache, ipertensione arteriosa, obesità, problemi renali e anche diabete di tipo 2.

Non dormire a sufficienza può influire sul rilascio di ormoni che aiutano a creare massa muscolare, combattere le infezioni e riparare le cellule. Nei bambini questo può far sì che non vengano rilasciati abbastanza ormoni per la crescita.

Quando il cervello è riposato e la produzione di ormoni è bilanciata, la memoria funziona perfettamente e siamo anche più creativi. Il sonno rinforza le connessioni neuronali. Durante la fase REM del sonno, l’ippocampo, quello che potremmo definire il magazzino della nostra memoria, viene “sistemato” trasformando la memoria a breve termine in memoria a lungo termine.

Dormire bene protegge il cuore, infatti gli insonni sono tre volte più soggetti a soffrire di insufficienza cardiaca rispetto a chi dorme senza problemi durante la notte. Quando dormiamo, il corpo si rilassa e questo facilita la produzione di melanina e serotonina, ormoni che contrastano quelli dello stress (l’adrenalina e il cortisolo), ci aiutano ad essere più felici ed emotivamente più forti.