Come iniziare a fare sport


Iniziare a fare sport.

Se non hai mai praticato uno sport o è passato davvero molto tempo dall’ultima volta che hai fatto esercizio fisico, probabilmente ti stai chiedendo come iniziare a fare sport praticamente da zero. Non ti preoccupare, non c’è niente che non sia alla tua portata e già il fatto di cercare informazioni come questa significa che sei partito con il piede giusto.

Che tu voglia praticare sport per migliorare la tua salute, per dimagrire o semplicemente per vederti più bello, lo svolgimento di un esercizio fisico regolare ti darà molti benefici che avranno un impatto positivo a breve, medio e lungo termine. Con l’esercizio fisico potrai fermare ed invertire alcuni problemi legati alle pessime abitudini sedentarie o alla cattiva alimentazione, potrai prevenire malattie croniche, liberarti dallo stress ed aumentare la tua forza fisica, insieme a diversi altri benefici.

Anche se è passato un bel po’ di tempo non c’è problema, ricomincia con calma e scegli un’attività fisica che ti piace, altrimenti ogni allenamento ti pesarà e non sarà per niente piacevole abituarsi. Non è solo una questione di salute fisica, lo sport e l’attività fisica aiutano molto anche il benessere psicologico ed emotivo, soprattutto negli anni in cui si comincia ad invecchiare.

Iniziare a fare sport partendo da zero

Forse non vedi l’ora di iniziare a praticare un’attività fisica sportiva, ma sarebbe bene partire tenendo ben presente la formula chiamata FITT Principle. L’acronimo FITT indica gli elementi chiave di un programma di esercizi efficace ed è composto dai termini frequency (la frequenza dell’esercizio svolto), intensity (l’intensità dell’esercizio, quanto duramente ci si allena), time (il tempo trascorso ad allenarsi o esercitarsi), type (il tipo di attività svolta).

Vediamo meglio nello specifico di cosa si tratta?

Frequenza dell’attività sportiva

La frequenza indica il numero di giorni di allenamento o di pratica dell’attività duranta la settimana. Per una persona ben allenata che pratica da anni, l’ideale possono essere anche 5 giorni alla settimana, ma chi comincia (o ri-comincia) dovrebbe farlo con 3 giorni alla settimana per un po’ di settimane. I muscoli ed il cuore si abitueranno a lavorare più spesso, ma non devono mancare i giorni di riposo per recuperare e tornare ad esercitarsi. Facendo attività sportiva con più frequenza prenderai l’abitudine di allenarti e ti costerà sempre meno indossare gli indumenti sportivi e le scarpe giuste per muoverti.

Intensità dell’attività sportiva

L’intensità rappresenta il livello di sforzo che fai durante la pratica sportiva. Dovresti iniziare con un’attività leggera ed aumentare gradualmente fino ad una moderata. Non esagerare perchè un’intensità elevata richiede molta forza, resistenza ed un certo sforzo cardiaco. Se riesci ad avere una conversazione con un’altra persona senza rimanere senza fiato, allora l’intensità dell’attività fisica è quella giusta. Se ti manca il respiro o ti gira la testa, è il momento di smettere subito: il tuo corpo si sta sforzando troppo e non è per niente buono.

Tempo dell’attività fisica

Prima di iniziare qualsiasi esercizio fisico o attività sportiva, non dimenticare di fare un riscaldamento di 5-10 minuti. Cerca di rilassare i muscoli muovendo la testa dall’alto verso il basso e da sinistra verso destra, e viceversa; muovi le braccia facendo dei cerchi, in senso orario ed antiorario, poi passa alle spalle e infine muoviti per toccare la punta dei piedi.

Inizia facendo circa 20 minuti di attività fisica nei primi giorni, con l’obiettivo di arrivare a 30 minuti per la prima settimana, senza strafare. Ricorda che il riscaldamento ed il rilassamento dei muscoli è importante anche alla fine, perciò fai 5-10 minuti con gli stessi esercizi che hai fatto all’inizio. In questo modo potrai ridurre gradualmente il battito cardiaco, rilassare i muscoli e cercare di evitare qualche lesione muscolare.

Attività sportiva in palestra.

Tipo di attività sportiva

Scegli l’attività sportiva o fisica che ti piacerebbe di più praticare, è fondamentale per trovare motivazione e soprattutto voglia di allenarsi nei primi momenti. Se ancora non hai le idee chiare ma senti il bisogno di fare qualche esercizio fisico, inizia camminando per 30 minuti al giorno o facendo delle passeggiate con un amico: è un’attività che può avere notevoli benefici sotto diversi aspetti.

Le altre attività con cui cominciare a fare sport sono tantissime, ma la scelta dipende dai tuoi gusti: puoi iniziare a correre, puoi fare nuoto, puoi dedicarti al ciclismo o se preferisci un’attività più dolce potresti pensare al ballo. Si, anche ballare è un’ottima attività fisica adatta a qualsiasi età per mantenersi in forma! Pensi di avere poco tempo per colpa del lavoro? Inizia con piccoli cambiamenti che ti rendono più attivo: parcheggia più lontano per camminare qualche minuto in più o usa le scale invece dell’ascensore, tranquillamente, non c’è bisogno di andare di corsa.

Pensi di andare in palestra? Concorda un programma con degli obiettivi insieme ad un allenatore e dedicati ad una attività fisica non troppo impegnativa: cyclette, tapis-roulant o la bici ellittica, sempre con un’intensità che non ti lasci senza fiato ma ti consenta di parlare con qualcuno mentre la pratichi. Se soffri di diabete, ipertensione o altri problemi cardiaci o articolari, dovresti assolutamente consultare prima il tuo medico per sapere quali attività sono ideali per le tue condizioni.

Altri 5 consigli per iniziare a fare esercizio

  • Ascolta il tuo corpo.
    Il tuo corpo comunica con te attraverso dei segnali che devi imparare ad interpretare per rispettarne i limmiti. Il controllo dell’alimentazione è fondamentale, soprattutto con gli alimenti a basso contenuto di zuccheri. Fai una pausa quando ti senti stanco e rispetta i periodi di riscaldamento e di recupero.
  • Registra i tuoi progressi.
    Osservare il miglioramento nei tuoi risultati è un ottimo modo per mantenere alta la motivazione nel praticare esercizio fisico. Segnare in un quaderno i tuoi progressi ti consentirà di vederne gli sviluppi, esserne soddisfatti e continuare a migliorare la tua attività.
  • Non avere fretta.
    I benefici dell’esercizio fisico sono a lungo termine, anche se ti piacerebbe vedere subito dei risultati devi essere consapevole che vedrai gli effetti positivi di quello che fai con il passare del tempo.
  • Mantieni l’organismo idratato.
    È importante essere sempre ben idratati, prima durante e dopo l’attività fisica, perchè altrimenti possono verificarsi degli effetti negativi per l’organismo come l’eccessivo aumento della frequenza cardiaca, la mancanza di coordinazione nei movimenti, vertigini ed altre problematica.
  • Non essere sempre solo.
    Fare sport in compagnia è un ottimo modo per incoraggiarsi e motivarsi a vicenda. Sapere che potrai condividere con un amico anche il tempo che dedichi all’attività fisica, ti darà la motivazione giusta per affrontare un allenamento che non ti va tanto di fare.

Ricorda che quando inizi a fare sport puoi godere di diversi benefici: migliori il tuo aspetto, controlli il tuo peso, riduci il livello di stress che purtroppo attualmente è un fattore di rischio per molte malattie, migliori l’autostima e riduci il rischio di malattie cardiache. Adesso sai come iniziare a fare esercizio fisico, cerca di abituarti e mantieni il tuo impegno sempre costante.

Uno stile di vita sano che comprenda l’attività fisica ti farà sentire pieno di energia e felice con te stesso.