La quinoa sta diventando uno degli alimenti più popolari del nuovo millennio, ormai facile da trovare nei supermercati ed utilizzata anche nelle preparazione di piatti nei programmi di cucina che si vedono in tv.
Viene addirittura definita “superalimento”, meritatamente, perché è tra i più completi che la natura ci possa offrire. È indicata anche per le donne incinte, per i bambini, per gli atleti, per i diabetici, per chi è affetto da colesterolo o stitichezza, praticamente da chiunque, anche se sono migliaia di anni che è comunemente utilizzata dalle popolazioni andine.
La quinoa è raccomandata per l’alimentazione di tutta la famiglia per le sue eccellenti proprietà nutrizionali. Molti la considerano un cereale, qualcun altro un legume, ma in realtà si tratta di un seme che contiene tutti gli amminoacidi essenziali necessari per l’organismo umano. Ha un perfetto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi ed in breve tempo potrebbe diventare uno degli ingredienti abituali tra quelli della nostra dieta mediterranea.
Cos’è la Quinoa?
La quinoa è soprannominata anche “grano dorato delle Ande” per il suo alto valore nutritivo, consumata da oltre settemila anni nella zona andina del Sudamerica. La parola “quinoa” in lingua quechua (quella parlata già al tempo degli Incas) significa “grano madre” perché era considerato un cibo sacro che si utilizzava per scopi medicinali.
Nonostante tecnicamente la quinoa sia un seme, si tratta di uno pseudocereale che si consuma come il riso, il mais, il grano e gli altri cereali. La sua pianta può crescere da uno fino a tre metri di altezza e si tratta di una coltura che si adatta alle diverse condizioni climatiche e geografiche. L’80% della produzione mondiale di quinoa è concentrata in Bolivia, Perù ed Ecuador.
Quanti tipi di quinoa esistono?
A seconda del paese di origine, esiste un’ampia varietà di quinoa, ognuna con particolari proprietà. I nutrizionisti raccomandano agli atleti di consumare la varietà rossa, mentre coloro che desiderano perdere peso dovrebbero scegliere la quinoa bianca. Ci sono piccole differenze tra le oltre quaranta varietà, ma i benefici generali sono gli stessi in ogni specie di questo superalimento.
Quinoa bianca
Tra le diverse varietà di quinoa esistenti, quella bianca è la più conosciuta e commercializzata. Questo seme ha un residuo amaro che la protegge in maniera naturale dagli attacchi degli insetti, perciò bisogna lavarla molto bene prima di prepararla. Si può preparare esattamente come il riso e condire in moltissimi modi; assorbe i sapori che le vengono aggiunti, perciò si può sperimentare in tanti modi.
La quinoa bianca ha un sapore simile a quello delle noci, ma in confronto molto poche calorie. È ricca di fibre, quindi ottima per migliorare la salute dell’apparato digerente, rafforzare la muscolatura e rigenerare i tessuti. Questa varietà è anche quella che contiene meno carboidrati, ma ricca di minerali e vitamine. Per tutte queste buone caratteristiche la quinoa bianca è quella più presente nei negozi.
Quinoa rossa
La quinoa rossa ha un sapore leggermente più terroso ed una volta cotta, i suoi chicchi mantengono una consistenza più croccante. È una varietà che si usa solitamente per preparare polpette e hamburger vegani, oppure per dare un po’ di consistenza alle insalate.
La quinoa rossa ha il più basso contenuto di grassi ed il più alto di carboidrati, ma comunque molte proteine e poche calorie. Per queste sue caratteristiche è consigliata agli atleti che richiedono proteine e carboidrati complessi per avere energia, forza e resistenza negli allenamenti e nello sport.
Il suo apporto di minerali e vitamine è molto simile a quello della quinoa bianca, ma da questa si differenzia soprattutto per sapore e consistenza.
Quinoa nera
È il tipo di quinoa più strano tra quelle disponibili, ma molto apprezzata per il suo alto contenuto di litio, un metallo che nelle giuste dosi aiuta a prevenire la depressione. Questa varietà di quinoa si usa per aggiungerne la farina a quella di grano per la preparazione del pane o dei dessert.
È una tipologia relativamente nuova, nata dall’incrocio tra semi di quinoa con gli spinaci. Il suo sapore è più simile a quello della quinoa rossa, con una consistenza croccante anche da cotta, ma con la capacità di rigenerare più velocemente i tessuti pur avendo le stesse sostanza nutritive delle altre varietà tranne la presenza del litio.
Molte altre varietà di quinoa sono disponibili solo per il consumo locale nei luoghi in cui viene prodotta, perciò praticamente introvabili in Italia o in altri luoghi. Esiste per esempio la quinoa rosa che ha un sapore molto più dolce e si usa nella preparazione di una bevanda gustosa e nutriente o come la farina d’avena per i dolci; in Perù è molto popolare la quinoa lilla, un ingrediente usato per le insalate o come ripieno per pomodori, peperoni ed altri ortaggi della cucina.
Proprietà nutritive della quinoa
La quinoa è un seme dalle caratteristiche uniche che gli permettono di essere consumata come se fosse un cereale, per questo classificata come pseudocereale. La maggior parte delle sue calorie proviene da carboidrati complessi e contiene molti più proteine di qualunque cereale. Non manca la presenza di grassi insaturi come Omega-3 e Omega-6, molto positivi per il corpo umano, ed un gran contenuto di fibre.
La Chenopodium quinoa Willd — questo il suo nome scientifico — è un alimento vegetale con un alto valore nutritivo. Un chicco di quinoa è composto per il 23% di proteine, una proprietà fondamentale per il nostro organismo per formare e riparare i tessuti, non solo nei muscoli ma anche della pelle, degli organi, della cartilagine e delle ossa, oltre che di unghie e capelli.
La quinoa è un’ottima fonte di proteine per chi segue una dieta vegetariana, essendo un perfetto sostituto della carne. Allo stesso modo è ricca di minerali, in particolare il ferro, per aumentare la produzione di emogloblina ed ossigenare le cellule, per aiutare a ridurre la stanchezza generale. Tra i minerali non mancano il potassio, il calcio, il magnesio, il fosforo e lo zinco, fondamentali per le funzioni vitali dell’organismo.
È anche una fonte di fibre alimentari, importanti per la corretta digestione e prevenire la stitichezza, grassi polinsaturi con un alto contenuto di vitamina E e vitamine del complesso B.
Benefici della quinoa
La quinoa è un superalimento che non può mancare nella spesa di una persona attenta al benessere naturale, non per moda ma per i suoi molteplici benefici per il corpo e la salute personale.
Perché aggiungere la quinoa alla nostra alimentazione?
✔ Per controllare il livello di colesterolo
Il suo notevole contenuto di fibre e grassi insaturi aiutano a controllare il livello di colesterolo cattivo nel sangue, con il vantaggio di migliorare la salute cardiovascolare, evitando problemi di pressione arteriosa e sanguigna.
Il suo effetto benefico contro l’ipercolesterolemia è dovuto alla sua composizione chimica, poiché ha la giusta quantità di acido linoleico che permette all’organismo di liberarsi dei grassi saturi nel sangue, riducendo trigliceridi e colesterolo. Favorisce anche il metabolismo dell’insulina, un aiuto per i diabetici nel controllo della glicemia.
✔ Per perdere peso mangiando sano
La quinoa può aiutare a perdere peso grazie alla sua alta concentrazione di proteine e fibre. Grazie al suo particolare contenuto di fibre consente l’eliminazione delle tossine e dei residui che possono danneggiare l’organismo e generare un senso di sazietà che riduce il desiderio di cibo, aiutando in questo modo a non eccedere con gli alimenti e perdere peso in modo naturale, senza fare una dieta rigida che potrebbe eliminare nutrimenti essenziali.
Il 6% di ogni chicco è composto da fibre, il suo consumo quindi favorisce il funzionamento dell’intestino e riduce il gonfiore nella zona addominale, ovviamente completando il tutto con esercizio fisico e una dieta sana ed equilibrata.
✔ È un ottimo alimento per gli atleti
Atleti e sportivi hanno un maggior fabbisogno di proteine e carboidrati complessi rispetto alle altre persone, dato che consumano molta energia durante gli allenamenti e le attività sportive. Questo può portare ad un deperimento muscolare ma la quinoa è l’alimento giusto da mangiare: questo pseudocereale è composto per il 23% da proteine che aiutano a formare i muscoli e rigenerare i tessuti.
La quinoa è anche una fonte di energia e aminoacidi essenziali, ingredienti che solitamente troviamo nelle barrette proteiche ed energetiche commercializzate come integratori speciali per gli sportivi.
✔ È antiossidante
La quinoa ha una grande quantità di flavonoidi oltre alla vitamina E, che insieme contribuiscono alla difesa contro i radicali liberi. Ha quindi un grande potere antiossidante, che aiuta a depurare il corpo e migliorare la salute generale.
I radicali liberi sono associati all’invecchiamento precoce, sia della pelle che di tutti i tessuti del nostro organismo e delle cellule. Diversi studi hanno dimostrato anche che gli antiossidanti possono ridurre il rischio di cancro, ritardare l’invecchiamento cellulare, prevenire il diabete e rinforzare il sistema immunitario.
✔ È un alimento per celiaci
Nella sua composizione la quinoa è completamente priva di glutine in maniera naturale e questo è un incredibile beneficio per le persone celiache o chiunque debba seguire un’alimentazione priva di questa proteina.
Gli intolleranti al glutine possono quindi includere la quinoa alla loro dieta ogni giorno, per avere un grande apporto nutrizionale di tutte le sostanze che fanno più bene, senza preoccuparsi di conseguenze negative collaterali dovute al glutine.
✔ Per mantenere la pelle idratata
Con il suo alto contenuto proteico, la quinoa può idratare in modo efficace le pelli secche o screpolate. Basta fare una maschera da applicare direttamente sulla pelle, facendo bollire i grani di quinoa in un bicchiere di latte e poi lasciarlo riposare.
Se la maschera è combinata con il consumo di quinoa, frutta e verdura, sarà facile avere una pelle idratata ed elastica. Per questo suo beneficio, insieme alle proprietà antiossidanti, diversi laboratori cosmetici studiano le proprietà della quinoa ed hanno iniziato ad aggiungerla alle creme per i trattamenti esterni.
✔ È un rilassante naturale
Gli infusi di quinoa hanno il beneficio di agire sullo stress, riducendolo. Lo stress quotidiano a cui siamo sottoposti può causare diverse altre malattie, ma un infuso di quinoa prima di dormire ed il suo consumo abituale in alimentazione può aiutarci a rilassarci, eliminando la tensione e lo stress accumulato.
Questa capacità può essere dovuta al fatto che contiene alanina, una preziosa fonte di energia per i muscoli, per il cervello e soprattutto per il sistema nervoso; la glicina inoltre regola le funzioni motorie e calma il cervello, favorendo il rilassamento ed il riposo notturno.
✔ Per rinforzare le ossa e i capelli
Il superalimento quinoa contiene quattro volte più calcio del mais e quasi tre volte più del riso, un calcio di facile assorbimento che può aiutare ad evitare la decalcificazione ed essere un ottimo complemento nell’alimentazione dei bambini. Il calcio è importante per le ossa e per i denti, per questo motivo l’assunzione giornaliera di questo vitale minerale non dovrebbe mai essere trascurata.
Per la sua combinazione di sostanze nutritive, la quinoa aiuta anche a rinforzare i capelli, donandogli lucentezza e morbidezza. Anche in questo caso, come per la pelle, si può fare una maschera con i semi bolliti in un po’ di olio d’oliva. Ormai è comune trovare la quinoa nella composizione di prodotti cosmetici per la cura dei capelli: i suoi amminoacidi aiutano a riparare le doppie punte, rendendo i capelli più forti e morbidi, allo stesso tempo nutrendo il cuoio capelluto per prevenirne la caduta.
Come cucinare la quinoa?
La quinoa si può cucinare in modo molto semplice, quasi come il riso, bastano due parti di acqua per una di quinoa ed un po’ di sale in una pentola. Prima di cuocerla, lavala per qualche secondo sotto l’acqua corrente per eliminare la saponina che contiene.
Quando l’acqua inizia a bollire, aggiungi la quinoa e falla cuocere a fuoco medio per 15—20 minuti, finché non diventa quasi trasparente. Assaggiala ed assicurati che sia al dente e non troppo cotta, altrimenti rischia di diventare pastosa.
La quinoa è un superalimento molto versatile con cui realizzare tantissimi piatti, con combinazioni diverse: può essere aggiunta alle insalate, la possiamo mangiare come il riso insieme ad una parte di grano, la possiamo schiacciare per farne delle polpette o aggiungerla a zuppe di carne. Le possibilità sono infinite, basta un po’ di creatività e di abilità in cucina per sposare questo alimento con cibi diversi e deliziosi, per avere una dieta varia e nutriente.